Llevamos un año de pandemia. Un año en el que el teletrabajo ha cobrado fuerza y se ha instalado en nuestros hogares. Y han sido muchísimas horas las que hemos dedicado y seguimos dedicándole.

Para que sea lo más eficiente en casa debe cumplir una serie de condiciones. Y sabemos que con niños por medio no siempre es posible, pero si hay determinadas variables que podemos cuidar relacionadas con la higiene postural para evitar fatiga y lesiones.

Hoy, os traigo de nuevo a Carlos Crespo,  fisioterapeuta colaborador habitual del blog, que nos va a hablar de este tema tan presente:

 

“Tras el confinamiento, el teletrabajo -a tiempo parcial o completo- se ha democratizado en gran medida, sin hacer necesariamente los arreglos necesarios en casa para combinar bienestar y rendimiento. ¿Cómo puede mejorar tu comodidad durante los días de teletrabajo? ¿Qué buenos reflejos se deben adoptar para preservar la espalda o las vértebras cervicales? ¿Hay buenas posturas para favorecerlo? Aquí vais a encontrar una serie de consejos.

Dolor de espalda, dolor de cuello, tensión ocular… El teletrabajo puede causar mucho dolor, sobre todo si te sientas en la misma posición frente al ordenador todo el día. Pero, al igual que en la oficina, no existe una posición milagrosa que sea LA postura correcta para todos. Lo importante es moverse de verdad, desplazarse todo lo posible y alternar las posiciones de trabajo.

 

1º La oficina

Para hacer. Lo ideal es, por supuesto, tener una oficina real. Si esto no es posible, sobre todo por falta de espacio, la cuestión clave es la altura de la mesa en la que vas a trabajar: no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja. Deberías poder apoyar los antebrazos en toda su longitud.

Esto debe evitarse. Un escritorio demasiado alto elevará tus brazos y, por tanto, tus hombros, lo que será una fuente de dolor: no dudes en poner un cojín grande en tu silla para levantarte.

¿Qué equipo? Si quieres comprar un escritorio, elige modelos que te permitan trabajar tanto sentado como de pie. Esto ayudará a cambiar de posición regularmente durante la jornada de teletrabajo.

Otra idea. Un reposapiés dinámico, que te permitirá moverte mientras estés sentado. Esto es especialmente útil para las personas que miden menos de 1,70 m. También tiene el beneficio añadido de favorecer la circulación sanguínea.

 

2° El asiento

¿Ideal? Una silla de oficina ajustable. Coloca los pies en el suelo, el ángulo del codo derecho, el antebrazo cerca del cuerpo, la mano en la extensión del antebrazo, la espalda recta o ligeramente hacia atrás. En casa, la solución menos mala es la silla ordinaria del comedor o del salón, plana y sin brazos a ser posible. Lo importante es tener una silla con respaldo.

Debe evitarse. Sillas de bar porque no permiten descansar los pies de forma estable. Evita también los sofás y las sillas bajas: parecen cómodos pero no lo son realmente, porque te incitan a trabajar con la espalda doblada.

¿Qué material? Puedes añadir un soporte de espalda para aliviar tus vértebras lumbares. Evitará que inviertas las curvas y seguirá las curvas de tu espalda. Otra idea: la pelota suiza. Elige un modelo adecuado para la oficina. El objetivo no es utilizarlo de forma continua, sino dedicar 30 minutos, incluso una hora, al día para cambiar de posición y mantenerse en movimiento (su interés radica en el desequilibrio que provoca).

 

3° La pantalla

Para hacer. Coloca el monitor recto frente a ti, al menos a la distancia de un brazo y para que no tengas que girar la cabeza, la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos e inclinada según la sensación que tengas.

Para evitarlo.  El trabajo prolongado en un ordenador portátil provoca mucho dolor de cuello y hombros si no se hacen ajustes.

¿Qué equipo? Para remediarlo, instala tu ordenador encima de una pila de libros o, mejor aún, en un soporte específico. El objetivo es elevar el borde superior de la pantalla a la altura de los ojos. El soporte es el accesorio esencial, hay modelos muy compactos que puedes llevar contigo cuando trabajas en un espacio de coworking, por ejemplo. Esta solución impone una limitación: el uso de un teclado y un ratón independientes. Puede que te cueste acostumbrarte, pero te beneficiarás de ello.

 

4° El ratón

Para hacer. Un ratón reciente, a ser posible con una buena rueda de desplazamiento, te dará un mejor control y te ayudará a trabajar un poco más rápido y más cómodamente que con el ratón integrado de tu portátil, especialmente si utilizas un teclado independiente.

Evita esto. Prescindir de un ratón puede causar dolor..

¿Qué hardware? Para no comprimir la muñeca, elige un modelo de ratón ergonómico: los llamados ratones “verticales”, que se controlan con la muñeca derecha en lugar de horizontalmente, minimizan la tensión en la mano (lo que limita el desarrollo del síndrome del túnel carpiano) y los antebrazos. El único inconveniente: si tienes una dolencia en el hombro, es mejor que utilices el puntero central delante del teclado.

Podéis descubrir nuestros consejos de fisioterapia en esta clínica de Carabanchel”

 

 

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